Концы каната связываются в виде петель, которые выполняют роль ручек. Подобный снаряд создает нагрузку в эквиваленте 3. Вы можете увеличить нагрузку, сложив вместе 2, 3 или даже 4 таких эспандера (такая нагрузка может понадобиться при работе над широчайшими спины). Очень эффективен дропсет, когда упражнение выполняется без отдыха с четырьмя эспандерами, затем без отдыха или с коротким отдыхом (до 3. После подобного дропсета мои широчайшие и середина спины просто взорвались и болели несколько дней, в то время как тяга штанги 2.
Я не предлагаю полностью отказываться от упражнений со штангой и гантелями или применять эспандер вместо тренажеров и снарядов. Однако, дополнив ваш комплекс упражнений хотя бы одним упражнением с эспандером на каждую группу мышц, вы дадите себе хорошую встряску и получите мощный толчок к улучшению мускулатуры.«Резина» — прекрасный инструмент для «добивания» в конце тренировки, вы получаете сногсшибательный памп и жжение! Эффект удваивается если вы работаете с напарником, который поможет в каждом повторении, но только в самой трудной фазе движения. Выглядит этот метод тренировки так: вы задерживаетесь в той точке растяжения эспандера, дальше которой растянуть его уже не хватает сил, затем делаете паузу в одну секунду пытаясь растянуть резину еще хоть на миллиметр, затем подключается напарник и медленно, плавно помогает вам продлить движение еще буквально на 5- 7 сантиметров. Буквально два- три подхода по пятнадцать таких двойных повторений и дельты невероятно раздуваются и делаются необычайно «полосатыми», чего не происходит (в такой огромной мере) после дропсета со штангой или гантелями!
Ниже вы можете ознакомиться с техникой некоторых упражнений с эспандером. Разведения рук стоя для средних дельтовидных мышц. Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх- вниз; 2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера; 3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт; 4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу; 5) Вернитесь в исходную позицию. Разведение рук стоя в наклоне для задних дельтовидных мышц. Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх- вниз; 2) Примите позицию стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера; 3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), чтобы работать в траектории оптимальной для дельт; 4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу; 5) Следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения. Вернитесь в исходную позицию.
Приведение руки стоя для проработки мышц груди. Закрепите эспандер на высоте груди (для общей тренировки грудных мышц), чтобы тянуть в горизонтальном направлении или просто наступите на него, чтобы работать по направлению внутрь- вверх (в этом варианте вы проработаете верх грудной мышцы); 2) Примите позицию стоя, ноги шире плеч, в руках петли (ручки) эспандера; 3) Удерживая одну руку с эспандером у пояса, выполните подход другой рукой; 4) Приводите руку снаружи- внутрь медленно и подконтрольно сокращая грудную мышцу; 5) Рука должна быть постоянно чуть согнута и зафиксирована в локтевом суставе; 6) Добившись максимального сокращения грудной мышцы, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию. Тяга к поясу стоя для проработки мышц спины. Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (в этом варианте вы будете работать в наклоне); 2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные на уровне пояса руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут; 3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните тягу двумя руками к поясу, одновременно сводя лопатки; 4) Максимально притянув руки к поясу, почувствуйте как сокращаются мышцы спины; 5) Добившись максимального сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию. Сгибания рук стоя для тренировки бицепсов рук. Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу, чтобы тянуть в направлении вверх- вниз; 2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные вниз руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут; 3) Немного согнув ноги в коленях и присев для увеличения равновесия, выполните сгибание рук в локтях, одновременно супинируя кисти рук; 4) Максимально согнув руки в локтях, но удерживая локти прижатыми к корпусу, почувствуйте как сокращаются бицепсы рук; 5) Добившись максимального сокращения бицепсов, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию.
Разгибания рук в наклоне для проработки трицепсов. Закрепите эспандер на высоте пояса или чуть ниже, можно просто стоять на нем (оба варианта выполняются в наклоне, просто во втором варианте наклон делается до параллели корпуса с полом, а в первом варианте достаточно полунаклона); 2) Удерживая спину прямой и напряженной, нагнитесь вперед чуть согнув ноги в коленях, согнутые в локтях руки зафиксируйте по бокам корпуса; 3) Удерживая корпус и локти неподвижными, полностью выпрямите обе руки вплоть до максимального сокращения трицепсов; 4) Добившись сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно вернитесь в исходную позицию. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер.